Vous pensiez que le brocoli était la star de la vitamine B9 ? En fait, un simple bol de fraises en apporte davantage qu’une portion de brocoli cuit. Et le cresson, souvent cité comme un champion de cette vitamine, mérite cette réputation en contient finalement moins qu’une tomate cerise. Ce ne sont pas des impressions : ce sont deux résultats que j’ai découverts en passant au peigne fin la table Ciqual de l’Anses, la référence française sur la composition des aliments.
Alors, où se cache vraiment la vitamine B9 ? En tête, on trouve le foie (plus de 500 µg/100 g), la levure de bière, les légumineuses (pois cassés, pois chiches, haricots rouges), les légumes verts à feuilles crus comme les épinards ou la roquette, et une poignée de fruits (fruit de la passion, fraise, avocat, mangue). Bonne nouvelle : pour atteindre les 330 µg recommandés chaque jour pour un adulte, une assiette de légumineuses plus une portion de légumes verts suffisent presque. À une condition : ne pas tout faire bouillir.
Les tableaux qui suivent classent 60 aliments courants, famille par famille, avec ce qu’apporte une portion réelle — celle que vous mettez dans votre assiette, pas un théorique « 100 g ». Vous verrez aussi quel fruit domine le classement, ce que vaut la viande face aux légumineuses, et les erreurs de cuisson qui font fondre vos apports.
L’essentiel
- Le foie de volaille cuit écrase le classement (1 440 µg/100 g), mais on l’écarte pendant la grossesse à cause de sa vitamine A en excès.
- Au quotidien, pas de débat : les légumineuses sont la meilleure source, avec jusqu’à 238 µg dans une assiette de pois cassés.
- Côté fruits, le fruit de la passion gagne (101 µg/100 g), talonné par la fraise (99 µg).
- Bouillis, les légumes verts perdent environ la moitié de leurs folates. À la vapeur, ils en gardent presque tout.
Sommaire
Les aliments les plus riches en vitamine B9
Si l’on se contente de regarder les valeurs « pour 100 g », le foie, la levure et les graines arrivent largement en tête. Le problème ? Ce classement prête à confusion : personne ne mange 100 g de levure de bière ni 100 g de persil au dîner. C’est pourquoi chaque tableau ci-dessous ajoute une portion réaliste, celle d’une vraie assiette.
Toutes les valeurs sont des moyennes issues de Ciqual, exprimées en µg de folates totaux pour 100 g d’aliment tel qu’il est consommé.
Les légumineuses, le meilleur rapport effort/résultat
| Légumineuse (cuite à l’eau) | µg/100 g | Portion de 200 g |
|---|---|---|
| Pois cassés | 119 | 238 µg |
| Haricots mungo | 94 | 188 µg |
| Pois chiches | 84 | 169 µg |
| Haricots rouges | 78 | 157 µg |
| Haricots coco | 71 | 143 µg |
| Fèves | 65 | 131 µg |
| Lentilles vertes | 50 | 101 µg |
| Haricots blancs | 31 | 62 µg |
| Lentilles corail | 23 | 46 µg |
Surprise : les lentilles, pourtant citées en premier dans presque tous les articles sur le sujet, retombent en milieu de tableau une fois passées à la casserole. Ce sont les pois cassés et les pois chiches qui tirent leur épingle du jeu. Petit geste utile : une partie des folates migre dans l’eau de cuisson, donc si vous la réutilisez pour une soupe, vous récupérez une fraction de ce qui s’y est échappé.
Les légumes : crus ou vapeur, jamais noyés
| Légume | µg/100 g | Portion | Par portion |
|---|---|---|---|
| Épinard cru | 194 | 80 g en salade | 155 µg |
| Chou frisé (kale) cru | 141 | 50 g | 71 µg |
| Roquette crue | 97 | 30 g | 29 µg |
| Artichaut cuit | 89 | 150 g | 134 µg |
| Chou-fleur cuit à l’eau | 79 | 150 g | 118 µg |
| Asperge verte cuite à l’eau | 70 | 150 g | 105 µg |
| Brocoli cru / cuit | 67 / 54 | 150 g cuit | 81 µg |
| Épinard bouilli | 63 | 200 g | 125 µg |
| Petits pois cuits | 59 | 150 g | 89 µg |
| Poireau cuit | 55 | 150 g | 82 µg |
| Chou de Bruxelles cuit à l’eau | 49 | 150 g | 74 µg |
| Laitue | 49 | 50 g | 25 µg |
| Mâche | 46 | 50 g | 23 µg |
| Haricot vert cuit | 33 | 150 g | 50 µg |
| Betterave cuite | 12 | 150 g | 19 µg |
| Cresson de fontaine cru | 9 | 30 g | 3 µg |
Le même légume peut raconter deux histoires très différentes : l’épinard chute de 194 à 63 µg une fois bouilli, et le chou frisé s’effondre de 141 à 13 µg. À l’inverse, le persil fait rêver sur le papier avec 152 µg/100 g… jusqu’à ce qu’on se souvienne qu’on n’en saupoudre qu’une cuillère (5 g) dans un plat, soit 8 µg au final.
Quel fruit contient le plus de vitamine B9 ?
Parmi les fruits que l’on trouve facilement, c’est le fruit de la passion (101 µg/100 g) qui arrive en tête, juste devant la fraise (99 µg/100 g). L’avocat et la mangue suivent à 70 µg. Quant aux agrumes, pourtant présentés partout comme des incontournables, ils se situent nettement en dessous.
| Fruit | µg/100 g | Portion | Par portion |
|---|---|---|---|
| Fruit de la passion | 101 | 2 fruits (40 g de pulpe) | 40 µg |
| Fraise | 99 | 150 g | 148 µg |
| Avocat | 70 | ½ avocat (75 g) | 53 µg |
| Mangue | 70 | 150 g | 105 µg |
| Melon cantaloup | 59 | 200 g | 118 µg |
| Papaye | 55 | 150 g | 83 µg |
| Framboise | 38 | 125 g | 48 µg |
| Mûre | 34 | 125 g | 43 µg |
| Litchi | 28 | 100 g | 28 µg |
| Clémentine | 28 | 2 fruits (150 g) | 41 µg |
| Orange | 26 | 1 fruit (150 g) | 39 µg |
| Kiwi | 22 | 2 fruits (150 g) | 33 µg |
| Banane | 19 | 1 fruit (120 g) | 23 µg |
| Tomate | 15 à 18 | 150 g | 23 à 26 µg |
| Abricot | 8 | 150 g | 11 µg |
| Pomme | 3 | 1 fruit (150 g) | 5 µg |
Le point intéressant avec les fruits, c’est qu’ils échappent au sort réservé aux légumes verts : on les mange crus, donc rien ne part à la cuisson. Au printemps, un bol de fraises couvre à lui seul près de la moitié des besoins quotidiens d’un adulte.
Produits animaux : le foie très loin devant, la viande très loin derrière
| Aliment | µg/100 g | Portion | Par portion |
|---|---|---|---|
| Foie de volaille cuit | 1 440 | 100 g | 1 440 µg |
| Foie de veau cuit | 592 | 100 g | 592 µg |
| Foie d’agneau cuit | 457 | 100 g | 457 µg |
| Jaune d’œuf cuit | 166 | 1 jaune (18 g) | 30 µg |
| Brie de Melun | 140 | 30 g | 42 µg |
| Brie de Meaux | 115 | 30 g | 35 µg |
| Camembert au lait cru | 88 | 30 g | 26 µg |
| Chèvre affiné (crottin) | 79 | 30 g | 24 µg |
| Moules cuites | 48 | 200 g (chair) | 96 µg |
| Œuf à la coque | 57 | 1 œuf (55 g) | 31 µg |
| Bœuf haché cuit | 27 | 120 g | 33 µg |
| Saumon cru | 21 | 120 g | 25 µg |
| Filet de poulet grillé | 10 | 120 g | 11 µg |
| Comté | 5 | 30 g | 2 µg |
Vous vous demandez quelle viande contient de la vitamine B9 ? La réponse tient en un mot : les abats. Le reste du rayon boucherie apporte des quantités anecdotiques. En revanche, les fromages à croûte fleurie — brie, camembert — réservent une surprise : ils contiennent beaucoup plus de folates que le comté, probablement grâce en partie aux levures et moisissures de l’affinage. Une précision pour les femmes enceintes : on évite les versions au lait cru, à cause du risque de listériose.
Graines, levures et oléagineux
| Aliment | µg/100 g | Portion | Par portion |
|---|---|---|---|
| Levure de bière en paillettes | 697 | 10 g (1 c. à soupe) | 70 µg |
| Graines de tournesol grillées | 237 | 20 g | 47 µg |
| Germe de blé | 143 | 10 g | 14 µg |
| Noix | 120 | 20 g | 24 µg |
| Noisettes grillées | 88 | 20 g | 18 µg |
| Quinoa cuit | 50 | 150 g | 75 µg |
Voici l’une de mes astuces préférées : une cuillère à soupe de levure de bière en paillettes saupoudrée sur une salade ou des pâtes, et vous ajoutez 70 µg sans même y penser. Si vous êtes végétarien, gardez-la dans un coin de votre mémoire.
Cuisson et conservation : comment ne pas perdre vos folates en route
Rien ne détruit autant de vitamine B9 que la cuisson à l’eau. Ce n’est pas une intuition : une équipe de l’université d’Ulster (McKillop et al., 2002) a mesuré précisément les pertes, et leurs chiffres donnent à réfléchir :
- les épinards bouillis ne conservent plus que 49 % de leurs folates, le brocoli bouilli à peine 44 % ;
- à la vapeur, rien de significatif ne s’envole — pas même pour le brocoli après 15 minutes de cuisson ;
- les pommes de terre bouillies entières avec leur peau et le bœuf grillé, eux, ne perdent quasiment rien.
Concrètement, dans votre cuisine, cela se traduit par quatre réflexes simples. Privilégiez la vapeur ou le sauté rapide pour les légumes verts. Glissez une feuille crue — épinard, roquette, mâche — dans chaque repas. Gardez l’eau de cuisson de vos légumineuses pour une soupe ou une purée. Et mangez vos légumes à feuilles rapidement après l’achat, car les folates n’aiment pas non plus l’attente.
Menu type : dépasser 330 µg de vitamine B9 sans effort
Pour montrer que c’est accessible, voici une journée tout ce qu’il y a d’ordinaire — aucun aliment exotique, aucun complément — recalculée avec les valeurs Ciqual :
| Repas | Contenu | Vitamine B9 |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 150 g de fraises + 1 œuf à la coque | 179 µg |
| Déjeuner | Salade de pois chiches (150 g cuits) et roquette (30 g) | 156 µg |
| Dîner | Asperges vertes (150 g) + 30 g de brie | 140 µg |
| Collation | 20 g de noix | 24 µg |
| Total | ≈ 500 µg |
Et hors saison des fraises ? Remplacez-les par une orange : le total redescend autour de 390 µg, ce qui reste confortablement au-dessus des 330 µg recommandés par l’Anses pour un adulte.
Pour une femme qui envisage une grossesse, la barre monte à 600 µg. Une assiette de pois cassés dans la journée permet d’y arriver par l’alimentation… mais les recommandations officielles restent formelles : un complément d’acide folique est conseillé à toutes les femmes dès le projet de grossesse. On détaille les raisons dans acide folique avant la grossesse.
« Acide folique naturel » : attention à l’expression
Petit point de vocabulaire qui a son importance. L’acide folique est par définition synthétique : c’est la forme stable et industrialisée de la vitamine B9. Les aliments, eux, ne contiennent pas d’acide folique mais des folates. Quand un produit est vendu comme « acide folique naturel », il s’agit en général de folates extraits de végétaux (agrumes, légumes à feuilles) ou de méthylfolate, une forme dite « active »… elle aussi produite industriellement.
Autrement dit, le mot « naturel » ne garantit rien de supérieur à l’acide folique classique. Je compare objectivement les formes disponibles dans vitamine B9 méthylée et Quatrefolic, et les compléments eux-mêmes dans quel complément de vitamine B9 choisir.
FAQ : vos questions sur les aliments et la vitamine B9
Quel est l’aliment le plus riche en vitamine B9 ?
Sans conteste, le foie de volaille cuit, avec 1 440 µg/100 g selon Ciqual. Pour un usage quotidien plus réaliste, ce sont les légumineuses et les épinards crus qui offrent les meilleures quantités par portion.
La banane contient-elle de la vitamine B9 ?
Oui, mais modestement : 19 µg/100 g, soit environ 23 µg la banane. Cela représente moins de 10 % des besoins d’un adulte — un petit plus, pas une source.
La tomate contient-elle de la vitamine B9 ?
Très peu : entre 15 et 18 µg/100 g selon la variété. Une belle salade de tomates vous apporte environ 25 µg.
Le pain complet est-il une bonne source ?
Moins bien que sa réputation ne le laisse penser : Ciqual ne crédite le pain complet au seigle préemballé que de 4 µg/100 g. Le paradoxe, c’est que le germe de blé — retiré lors de la mouture — concentre, lui, 143 µg/100 g.
Comment augmenter son acide folique naturellement ?
La méthode la plus fiable tient en trois gestes quotidiens : une portion de légumineuses, des légumes verts crus ou vapeur à chaque repas, et des fruits riches en folates (fraise, mangue, avocat). Limitez aussi l’alcool, qui freine l’absorption. En revanche, une carence confirmée ne se règle pas uniquement dans l’assiette ; elle demande un traitement — voyez notre article carence en vitamine B9.
Les aliments enrichis comptent-ils ?
Absolument. Certaines céréales de petit-déjeuner enrichies affichent jusqu’à 250 µg/100 g. Et comme il s’agit d’acide folique, cette forme est même mieux absorbée par l’organisme que les folates naturellement présents dans les aliments.
En résumé
La formule gagnante, vous la connaissez maintenant : chaque jour, une légumineuse, un légume vert et un fruit riche comme la fraise — le tout cuit à la vapeur plutôt qu’à l’eau. Avec des pois chiches, des épinards crus et des asperges, les besoins d’un adulte se couvrent sans acrobatie. Pour aller plus loin sur le rôle exact de cette vitamine et les situations où un complément devient vraiment nécessaire, rendez-vous dans notre guide complet de la vitamine B9.
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un pharmacien.
Sources
- Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Valeurs consultées en octobre 2026 (constituant « Vitamine B9 ou folates totaux »).
- Anses. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
- Anses. Tout savoir sur la vitamine B9. 2024.
- McKillop DJ et al. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods. Br J Nutr. 2002;88(6):681-8.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Folate: Fact Sheet for Health Professionals.
Par Saber, ingénieur de formation, fondateur de Santelogique. Données extraites de la table Ciqual de l’Anses. Mis à jour le 4 octobre 2026.
