Vous avez déjà retourné un flacon d’oméga-3 dans tous les sens, à la recherche d’une information précise ? Quand on achète un complément « Oméga-3 1000 mg », c’est souvent un chiffre écrit en tout petit qui compte vraiment : la quantité d’EPA et de DHA. Une mauvaise surprise attend d’ailleurs beaucoup de monde : dans une huile de poisson classique, on n’en trouve que 300 mg par gélule. Le reste ? D’autres graisses, tout simplement.
L’EPA et le DHA sont les deux oméga-3 « à longue chaîne » que l’on retrouve dans les poissons gras et les algues. Pour résumer en une phrase : le DHA sert à construire le cerveau et la rétine, tandis que l’EPA joue plutôt sur l’inflammation, les triglycérides et l’humeur. Concernant les doses, l’Anses recommande à l’adulte 250 mg de DHA et 250 mg d’EPA par jour, soit 500 mg au total.
À retenir
- DHA : cerveau, vision, grossesse, développement de l’enfant.
- EPA : triglycérides, inflammation, humeur.
- Dose de référence pour l’adulte : 250 mg + 250 mg par jour (Anses).
- Face à une étiquette, additionnez l’EPA et le DHA : c’est ce total qu’il faut comparer d’un produit à l’autre.
Sommaire
Quelle est la différence entre les oméga-3 EPA et DHA ?
Sur le papier, la différence tient à deux atomes de carbone. Dans l’organisme, elle change presque tout. L’EPA (20 atomes de carbone) sert de matière première pour fabriquer des molécules qui régulent l’inflammation. Le DHA (22 atomes de carbone), lui, s’installe directement dans la structure des membranes cellulaires, en priorité dans le cerveau et la rétine. Ils proviennent des mêmes aliments, certes, mais leurs effets ne sont pas interchangeables.Export
| EPA | DHA | |
|---|---|---|
| Nom complet | Acide eicosapentaénoïque | Acide docosahexaénoïque |
| Structure | 20 carbones, 5 doubles liaisons | 22 carbones, 6 doubles liaisons |
| Rôle principal | Précurseur de médiateurs anti-inflammatoires | Composant structurel des membranes |
| Où il se concentre | Sang, cellules immunitaires | Cerveau, rétine, spermatozoïdes |
| Effets les mieux démontrés | Baisse des triglycérides, humeur (formules riches en EPA) | Développement du cerveau et des yeux, grossesse |
| Apport conseillé adulte | 250 mg/jour | 250 mg/jour |
Bonne nouvelle : pas besoin de choisir deux assiettes différentes. Les deux oméga-3 se retrouvent dans les mêmes poissons, simplement dans des proportions différentes. La plupart des poissons gras contiennent davantage de DHA que d’EPA, avec quelques exceptions qui font exactement l’inverse.Export
| Poisson (100 g, cru) | EPA | DHA | Dominante |
|---|---|---|---|
| Sardine | 1,26 g | 1,84 g | DHA |
| Maquereau | 0,91 g | 1,56 g | DHA |
| Thon | 0,50 g | 1,57 g | DHA (×3) |
| Saumon sauvage | 0,32 g | 1,12 g | DHA (×3,5) |
| Hareng | 0,65 g | 1,10 g | DHA |
| Anchois | 0,48 g | 0,93 g | DHA |
| Saumon d’élevage | 0,62 g | 0,88 g | DHA |
| Rouget-barbet | 0,99 g | 0,63 g | EPA |
| Flétan noir | 0,80 g | 0,68 g | EPA |
| Mulet | 0,70 g | 0,18 g | EPA (×4) |
| Huître creuse | 0,15 g | 0,07 g | EPA |
Source : table Ciqual, Anses.
Quels sont les bienfaits du DHA ?
Si l’on devait résumer le DHA en trois mots, ce serait : cerveau, vision, grossesse. Il contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale (à partir de 250 mg par jour, selon l’EFSA). Chez la femme enceinte, les oméga-3 à longue chaîne réduisent le risque de naissance prématurée. Et chez le nourrisson, le DHA participe au développement visuel.
Cerveau et rétine
Le DHA est tout simplement l’oméga-3 le plus abondant dans le cerveau et dans les photorécepteurs de la rétine. Pourquoi lui ? Sa structure extrêmement souple facilite le travail des protéines membranaires, notamment celles qui interviennent dans la vision. C’est sur cette base que l’EFSA a validé deux allégations de santé pour 250 mg de DHA par jour : la contribution au fonctionnement cérébral normal et au maintien d’une vision normale (registre européen des allégations de santé).
Grossesse et allaitement
Pendant la grossesse, le fœtus puise son DHA directement dans les réserves de sa mère, et le phénomène s’accélère au dernier trimestre. Ce n’est pas un détail : la revue Cochrane, qui a compilé 70 essais, montre que les oméga-3 à longue chaîne réduisent les naissances avant 37 semaines (RR 0,89) et avant 34 semaines (RR 0,58) (Middleton et al., 2018).
L’EFSA reconnaît d’ailleurs qu’un apport de 200 mg de DHA par jour, en plus des 250 mg d’EPA + DHA recommandés, contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et du nourrisson allaité.
Enfants
Chez le nourrisson, un apport de 100 mg de DHA par jour contribue au développement visuel jusqu’à 12 mois, selon l’EFSA. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si le DHA est devenu obligatoire dans tous les laits infantiles vendus dans l’Union européenne depuis 2020. Les besoins précis par âge sont détaillés dans notre article oméga-3 pour enfant.
Quels sont les bienfaits de l’EPA ?
Côté EPA, deux domaines se détachent nettement dans la littérature scientifique. D’une part, il fait baisser les triglycérides à forte dose. D’autre part, les formules riches en EPA (au moins 60 %) montrent un bénéfice dans l’accompagnement de la dépression. Détail qui a son importance : contrairement à certaines formules mêlant EPA et DHA, l’EPA seul ne fait pas grimper le LDL-cholestérol.
Triglycérides et cœur
À raison de 2 à 4 g par jour, les oméga-3 font chuter les triglycérides de 20 à 30 % (AHA, Skulas-Ray et al., 2019). Ce même document souligne une nuance intéressante : chez les personnes dont les triglycérides sont très élevés, les formules EPA + DHA peuvent augmenter le LDL-cholestérol, alors que l’EPA seul n’a pas cet effet.
Les grandes études cliniques racontent une histoire contrastée. L’étude REDUCE-IT, menée avec 4 g/jour d’EPA purifié chez des patients à risque, a montré une baisse de 25 % des événements cardiovasculaires (Bhatt et al., 2019). L’étude STRENGTH, avec 4 g/jour d’EPA + DHA, n’a au contraire montré aucun bénéfice (Nicholls et al., 2020). Le débat reste ouvert : il porte notamment sur le placebo utilisé dans REDUCE-IT (de l’huile minérale, qui n’est peut-être pas totalement neutre). Dans tous les cas, ces doses relèvent de la prescription médicale.
Humeur
Là aussi, la composition de la formule fait toute la différence. Une méta-analyse a comparé les études selon leur ratio EPA/DHA. Résultat : seules les formules contenant au moins 60 % d’EPA, à raison de 1 g d’EPA par jour au maximum, ont montré un bénéfice sur les symptômes dépressifs. Les formules riches en DHA, elles, n’ont rien donné (Liao et al., 2019). Un point de vigilance : en prévention, chez des personnes qui ne souffrent pas de dépression, les oméga-3 n’ont montré aucun effet (Deane et al., 2021).
Quelle quantité d’EPA et de DHA par jour ?
Pour un adulte, la référence est simple à retenir : 500 mg d’EPA + DHA par jour, dont 250 mg de DHA (Anses). Les doses plus musclées, de l’ordre de 2 à 4 g par jour, ne se justifient que dans des situations précises, comme la baisse des triglycérides, et toujours sous suivi médical.Export
| Situation | Dose | Référence |
|---|---|---|
| Adulte, besoin courant | 250 mg EPA + 250 mg DHA | Anses |
| Fonction cardiaque normale | 250 mg EPA + DHA | Allégation EFSA |
| Cerveau et vision | 250 mg DHA | Allégation EFSA |
| Grossesse et allaitement | 250 mg EPA + DHA + 200 mg DHA | Allégation EFSA |
| Enfant de 3 à 9 ans | 125 mg DHA, 250 mg EPA + DHA | Anses |
| Nourrisson (jusqu’à 12 mois) | 100 mg DHA | Allégation EFSA |
| Triglycérides normaux | 2 g EPA + DHA | Allégation EFSA |
| Tension artérielle normale | 3 g EPA + DHA | Allégation EFSA |
| Limite de sécurité en supplément | 5 g EPA + DHA | EFSA, 2012 |
Peut-on dépasser ces doses sans risque ? L’EFSA ne relève pas de problème de sécurité jusqu’à 5 g par jour. Il y a toutefois un mais : une méta-analyse plus récente montre que le risque de fibrillation auriculaire augmente au-delà de 1 g par jour de complément (HR 1,49) (Gencer et al., 2021). Au-delà de 1 g par jour, un avis médical est donc clairement préférable.
Traduire ces doses dans l’assiette
Concrètement, 500 mg par jour représentent 3,5 g sur la semaine. Autant dire qu’une seule portion de 120 g de sardines fraîches (3,7 g d’EPA + DHA) ou de maquereau (3 g) couvre à elle seule presque toute la semaine. Pour les autres sources, retrouvez notre guide des aliments riches en oméga-3.
EPA ou DHA : lequel choisir selon votre objectif ?
Export
| Objectif | Profil de produit à privilégier | Commentaire |
|---|---|---|
| Couvrir ses besoins (peu de poisson) | EPA + DHA équilibré, 250 à 500 mg/jour | Le cas le plus courant |
| Grossesse, allaitement | Riche en DHA (200 à 450 mg/jour) | Sans vitamine A ajoutée, pas d’huile de foie de morue |
| Alimentation végétalienne | Huile d’algue riche en DHA (avec ou sans EPA) | Aussi efficace que le poisson pour le DHA |
| Humeur, en complément d’un suivi | Au moins 60 % d’EPA, ≤ 1 g EPA/jour | Sur avis médical |
| Triglycérides élevés | 2 à 4 g/jour, EPA seul ou EPA + DHA | Uniquement sur prescription |
Petit aparté pour les personnes qui ne mangent aucun produit animal : l’huile d’algue est une alternative tout à fait sérieuse. Dans un essai comparatif, 600 mg de DHA issus d’huile d’algue ont fait monter le DHA sanguin autant que la même quantité apportée par du saumon cuit (Arterburn et al., 2008). Tous les détails dans notre guide des oméga-3 vegan.
Comment lire l’étiquette d’un complément EPA/DHA
Le piège de la gélule « 1000 mg »
Prenons une étiquette très classique : Huile de poisson 1000 mg, dont EPA 180 mg, DHA 120 mg. Que faut-il en comprendre ?
- La gélule contient en réalité 300 mg d’oméga-3 utiles (180 + 120), et non 1000 mg.
- Pour atteindre les 500 mg d’EPA + DHA recommandés, il faut donc avaler 2 gélules par jour.
- À l’inverse, un produit « concentré » affichant 600 mg d’EPA + DHA par gélule n’en demande qu’une seule.
Voilà pourquoi le prix d’un complément doit toujours se comparer au gramme d’EPA + DHA, et jamais au simple nombre de gélules. La méthode de calcul complète est expliquée pas à pas dans notre guide meilleur oméga-3 : comment choisir.
La forme chimique compte aussi
Tous les oméga-3 ne sont pas absorbés de la même manière, tout simplement parce qu’ils n’existent pas sous une seule forme chimique :Export
| Forme | Absorption relative (huile de poisson naturelle = 100 %) |
|---|---|
| Triglycérides ré-estérifiés (rTG) | 124 % |
| Triglycérides naturels (TG) | 100 % |
| Acides gras libres | 91 % |
| Esters éthyliques (EE) | 73 % |
Source : Dyerberg et al., 2010.
Vous avez un produit sous forme d’esters éthyliques ? Pas de panique : leur absorption est multipliée par trois lorsqu’ils sont pris avec un repas riche en graisses (Lawson & Hughes, 1988). Le conseil vaut d’ailleurs pour toutes les formes : prenez vos oméga-3 au cours d’un repas.
Et l’ALA ? Pourquoi il ne remplace pas l’EPA et le DHA
On entend souvent que les huiles de lin, de colza ou les noix « contiennent des oméga-3 ». C’est vrai, mais il s’agit d’ALA, la forme courte. En théorie, le corps peut transformer cet ALA en EPA, puis en DHA. En pratique, la conversion reste limitée pour l’EPA, et franchement très faible pour le DHA. Elle est toutefois un peu plus efficace chez la femme (Burdge & Calder, 2005).
L’ALA garde son utilité, pour lui-même et pour l’équilibre avec les oméga-6. Mais il ne garantit pas, à lui seul, un bon statut en DHA. Les huiles végétales riches en ALA sont comparées dans notre article huile riche en oméga-3.
Ce qu’il faut retenir
En résumé : le DHA sert d’abord à la structure du cerveau et de la rétine, l’EPA à la régulation de l’inflammation et des triglycérides. Pour la grande majorité des adultes, un apport équilibré de 500 mg par jour, idéalement via le poisson, suffit largement. La question d’une formule riche en DHA ou en EPA ne se pose que dans des situations bien précises : grossesse, alimentation végétalienne, accompagnement d’une dépression ou triglycérides élevés — ces deux derniers cas relevant d’un avis médical.
FAQ : EPA et DHA
Quels sont les bienfaits des oméga-3 DHA ?
Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale (250 mg par jour). Pendant la grossesse, il soutient en plus le développement du cerveau et des yeux du bébé (200 mg par jour en supplément).
Quelle est la différence entre les oméga-3 EPA et DHA ?
L’EPA sert principalement à fabriquer des molécules qui régulent l’inflammation, et il agit sur les triglycérides. Le DHA, lui, est un composant structurel du cerveau et de la rétine.
Quelle quantité de DHA par jour ?
250 mg par jour pour un adulte selon l’Anses, et 125 mg pour un enfant de 3 à 9 ans. Pendant la grossesse et l’allaitement, l’EFSA recommande 200 mg de DHA en plus de l’apport de base.
Quelle quantité d’EPA et de DHA par jour ?
500 mg au total pour un adulte. Les doses de 2 à 4 g par jour restent réservées à des objectifs médicaux, comme la baisse des triglycérides.
Quel est le meilleur oméga-3 riche en EPA et DHA ?
Celui qui affiche clairement sa teneur en EPA + DHA par gélule, sous forme triglycéride ou triglycéride ré-estérifié, avec un indice d’oxydation (TOTOX) bas. Notre méthode de choix complète se trouve dans meilleur oméga-3.
Peut-on prendre seulement du DHA ?
Oui, dans certains cas : grossesse ou alimentation végétalienne (avec l’huile d’algue, par exemple). En revanche, pour l’humeur, ce sont les formules riches en EPA qui ont montré un effet.
Sources scientifiques
- Anses. Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, 2011. anses.fr
- Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. ciqual.anses.fr
- Commission européenne. Registre des allégations nutritionnelles et de santé. food.ec.europa.eu
- EFSA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of EPA, DHA and DPA, 2012. efsa.europa.eu
- Middleton P et al. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane, 2018. PubMed
- Skulas-Ray AC et al. Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia. Circulation, 2019. PubMed
- Bhatt DL et al. REDUCE-IT. NEJM, 2019. PubMed
- Nicholls SJ et al. STRENGTH. JAMA, 2020. PubMed
- Liao Y et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: a meta-analysis. Transl Psychiatry, 2019. PubMed
- Deane KHO et al. Omega-3 and polyunsaturated fat for prevention of depression and anxiety. Br J Psychiatry, 2021. PubMed
- Gencer B et al. Marine omega-3 supplementation and risk of atrial fibrillation. Circulation, 2021. PubMed
- Arterburn LM et al. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of DHA. J Am Diet Assoc, 2008. PubMed
- Dyerberg J et al. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. PLEFA, 2010. PubMed
- Lawson LD, Hughes BG. Absorption of EPA and DHA co-ingested with a high-fat meal. BBRC, 1988. PubMed
- Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain PUFA in human adults. Reprod Nutr Dev, 2005. PubMed
Rédigé par Saber Said. Dernière mise à jour : 1er octobre 2026.
